Beräkning av dagligt kalori-/energibehov och förbrukning (TDEE-kalkylator)

Hur stor är min dagliga energiförbrukning och mitt dagliga kaloriintag?

Vad är ditt ungefärliga behov av kaloriintag under en dag? Den totala energiförbrukningen är informativ för de flesta människor.

I vissa situationer är det bra att känna till denna siffra. Förmodligen har alla stött på den under sin livstid.

Hur beräknar man sitt dagliga kaloriintag?
Total daglig energiförbrukning (TDEE) - Total daglig energiförbrukning / Total daglig energiförbrukning (CDEV)

När behöver jag veta den här siffran?

Det finns tre situationer:

1. Du behöver gå ner i vikt
2. Du vill gå upp i vikt
3. Du vill behålla din nuvarande kroppsvikt

Ibland är det helt enkelt bra att känna till ditt ungefärliga energibehov och din ungefärliga energiförbrukning under en dag.

Energibalansen påverkas av 4 faktorer.

Faktor nummer 1 = Basal ämnesomsättning (BM)

Vår kropp har en basal energiförbrukning som kallas basal metabolism (BM).

Människokroppen förbrukar energi även när vi gör absolut ingenting, sover, inte tänker. Detta beror på livsprocesser och funktioner, cellmetabolism, kroppsmetabolism, matspjälkning, nervsystemets funktionalitet, hjärna, hjärtfunktion, andning och så vidare.

Basal metabolisk hastighet - förkortad BMR (Basal Metabolic Rate).

Basal ämnesomsättning förbrukar det mesta av den dagliga energin = 45-70% av energibehovet beroende på situationen.

Vad påverkar den basala ämnesomsättningen?

Faktorer som påverkar BMR:

• Kroppsvikt och förhållandet mellan muskelmassa och fett - Kroppen i sig och dess proportioner. Muskler förbrukar mer energi även i vila.
• Fettmassa och fettkvot - Fettmassa har ett lägre energibehov än muskler. Ju mer av den det finns, desto högre blir kaloribehovet.
• Ålder - Högre BMR i barndomen och under tillväxt. I äldre åldrar saktar ämnesomsättningen vanligtvis ner.
• Kön - Män har mer muskelmassa.
• Genetik - Den genetiska sammansättningen är olika för varje person.
• Kroppstemperatur - Ökad kroppstemperatur eller feber ökar energibehovet.
• Omgivningstemperatur - Vid högre eller lägre temperaturer har kroppen mer arbete att göra för att bibehålla rätt kroppstemperatur.
• Hormoner - deras produktion och hormonella aktivitet.
• Gravida kvinnor - fostret har ett eget energibehov.
• Aktivitetsnivå - På grund av återhämtning efter ett hårt träningspass.

2. Arbetande ämnesomsättning

Näst efter det basala vitala energibehovet kommer behovet av att förse kroppen med energi för arbete. Detta inkluderar resor till och från arbetet, sportaktiviteter och andra dagliga aktiviteter.

I yrkessammanhang kallas detta för arbetsmetabolism.

Det är vårt ansvar att förse kroppen med tillräckligt med energi för att täcka energibehovet och förbrukningen under arbetsdagen.

Faktor 3 och 4 = mat och matsmältning

Förutom bas- och arbetsmetabolism måste vi också ta hänsyn till den så kallade specifika dynamiska effekten av mat (faktor nummer 3).

Den uttrycker energiförbrukningen i förhållande till den energi som fås från maten.

Även matsmältningen (faktor 4) är en aktivitet. Därför måste tillräcklig energi tillföras för den.

För att sammanfatta...
Katabolism = frigörande av energi vid nedbrytning av ämnen.
Anabolism = förbrukning av energi för syntes och bildning av ämnen.

Den dominerande typen av föda spelar en roll för matsmältningen och energiproduktionen. Mer energi används för att bearbeta proteiner än för att bryta ner sockerarter.

Mer information för att förstå kalkylatorn/formeln

Dessa 4 faktorer påverkar tillsammans det dagliga energibehovet.

+

Energibehovet förändras med åldern. Alla människor är olika och har olika behov.

Ungefärligt energibehov per ålder anges i tabellen - 1 kJ/kcal per 1 kg kroppsvikt

Om vi tittar på tabellen kan vi till exempel beräkna

• vuxen man
  • 80 kg och ett energibehov på 130 kJ per kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• 12-årig pojke
  • energibehov 270 kJ och 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Vad gör vi nu med denna information?

Det beror på vad du vill uppnå. Som vi redan har nämnt...

Vill du behålla din nuvarande kroppsvikt?

Om ditt mål är att gå ner i vikt bör du upprätthålla ett litet kaloriunderskott = negativt energiintag.

För lämplig viktminskning bör du minska ditt energiintag med cirka 500 kalorier per dag.

Om du vill gå upp i vikt bör du öka ditt kaloriintag och ligga på ett kaloriöverskott = positivt energiintag.

Viktökning ger en ökning av det dagliga energiintaget med cirka 250-500 kcal per dag.

Bra att veta:

• Protein innehåller cirka 4,1 kcal/17,1 kJ per 1 g.
• Sockerarter innehåller ca 4,1 kcal/17,1 kJ per 1 g.
• Fetter innehåller cirka 9,3 kcal/38,9 kJ per 1 g.

Uppdelning av den dagliga kosten och energitäckning för essentiella näringsämnen:

• Protein 10-15 %.
• Detta motsvarar cirka 50-70 gram per dag för en vuxen
• av vegetabiliskt och animaliskt ursprung
• Kolhydrater ca 50-65%.
• 300-500 gram per 1 dag för en vuxen
• raffinerat socker bör vara mindre än 10
• Fiber är viktigt och det dagliga intaget bör vara 20-30 gram.
• Fetter cirka 25-30 %.
• tillsammans cirka 50-80 gram för en vuxen
• en högre andel omättade, hälsosamma fetter är att rekommendera

Det är viktigt att följa principerna för en förnuftig, rationell och varierad, balanserad kost. Detta är det enda sättet vi kan tillgodose kroppens och ämnesomsättningens behov. Det är viktigt att förse kroppen med de nödvändiga vitaminerna, mineralerna och spårämnena.

Att dricka är också viktigt.

Kalkylatorn med den bifogade formeln för beräkning av ditt ungefärliga dagliga energibehov hjälper dig att nå ditt mål.

Beräkning av dagligt kaloriintag

För att få en ungefärlig uppskattning av ditt dagliga energibehov behöver vi två siffror.

1. basal ämnesomsättning

2. Faktor för uppskattning av aktivitet.

Observera:
BMR, aktivitetskoefficient och resulterande daglig kaloriförbrukning ger endast ungefärliga siffror. De är inte ett exakt resultat och speglar den verkliga situationen.

Formeln för att beräkna kaloribehovet per dag:

BMR x Aktivitetsberäkningsfaktor = Resultat i kcal per dag

Tabell: BMR för män och kvinnor (+ formler)

x

Koefficient för uppskattning av fysisk aktivitet - tabell

Exempel på balanserat energiintag = bibehållen kroppsvikt:

• En man, 30 år, 190 cm och 90 kg bör inta cirka 3 011 kcal vid måttlig aktivitet.
• Kvinna, 30 år, 170 cm och 60 kg bör inta ca 2095 kcal vid måttlig aktivitet.

Beräkningen är naturligtvis endast informativ. Den tar inte hänsyn till de skillnader och egenheter som finns hos var och en av oss.

Vi får inte glömma bort skillnaderna varje dag.
Vi utför inte samma aktivitet och har inte samma mentala eller fysiska belastning.
Varje dag är annorlunda.

Men för en grov uppfattning är detta tillräckligt.

För mer information och beräkningar behöver du råd från en expert.

Andra användbara kalkylatorer:

• BMR - Kalkylator för basal metabolism
• Kalkylator: Hur konverterar man kJ och kcal?

För mer information, besök våra artiklar:

• Vad är proteiner, sockerarter, fetter?
• Metabolism: Vad är det, vilka är dess funktioner och hur kan man stödja den?
• Hur gynnar protein hudens hälsa + Vad innehåller protein?
• Vad är aminosyror och varför behöver de tillsättas till kroppen?
• Kolhydrater: uppdelning och funktion i kroppen + Källor och innehåll av kolhydrater i kosten
• Hur går man ner i vikt hemma och på ett hälsosamt sätt? Lämplig kost, motion och näringstillskott
• Hur förebygger man hjärt- och kärlsjukdomar?
• Känner du till metabolt syndrom och dess komplikationer?